Maakt het uit wanneer u eiwitten eet?

Voldoende eiwitten eten is belangrijk, dat is inmiddels wel bekend. Maar minstens zo belangrijk is de vraag wanneer u die eiwitten binnenkrijgt. Timing blijkt namelijk een grote rol te spelen in hoe goed uw lichaam eiwitten daadwerkelijk kan gebruiken voor het behoud van spierkracht.

Waarom timing ertoe doet

Uw lichaam kan op elk moment maar een beperkte hoeveelheid eiwit tegelijk goed benutten voor spieropbouw en -herstel. Eet u het grootste deel van uw eiwitten in één avondmaaltijd, dan blijft een groot deel daarvan minder effectief voor uw spieren. Verspreidt u diezelfde hoeveelheid eiwit over de dag, dan kan uw lichaam er telkens opnieuw optimaal gebruik van maken.

Op oudere leeftijd is dit nog belangrijker. Uw spieren reageren minder gevoelig op eiwitten dan vroeger, waardoor een goede verdeling over de dag net dat extra steuntje geeft dat uw lichaam nodig heeft.

Drie eiwitmomenten die er echt toe doen

Ontbijt: Bij het ontbijt kiezen veel mensen vooral voor koolhydraten. Een eenvoudig aanpassing zoals een ei, kwark of een schepje kaas erbij, zorgt dat u niet pas ’s middags aan uw eerste eiwitbron toekomt.

Lunch en avondeten: ook hier geldt; een gelijkmatig hoeveelheid bij beide maaltijden werkt beter dan een kleine lunch gevolgd door een zware, eiwitrijke avondmaaltijd.

Na inspanning: Tijdens het bewegen zelf raken uw spieren enigszins beschadigd, dat is een normaal en gewenst onderdeel van het proces. Direct daarna begint uw lichaam met herstellen, en juist in die periode zijn uw spieren extra gevoelig voor eiwitten. Ze kunnen de aminozuren dan beter opnemen en inzetten om beschadigd spierweefsel te herstellen en sterker terug te laten komen dan voor de inspanning.

Dit venster van verhoogde gevoeligheid duurt niet slechts enkele minuten, maar strekt zich over meerdere uren uit. Het is dus verstandig om binnen een uur na de inspanning bewust een eiwitbron te nemen, zeker als uw eerstvolgende maaltijd nog ver weg is.

Dit geldt niet alleen na intensieve krachttraining. Ook na een stevige wandeling, een middag tuinieren of huishoudelijk werk waarbij u flink in de weer bent geweest, kan uw lichaam baat hebben bij een eiwitrijk moment. Denk aan een glas melk, een schaaltje kwark of Griekse yoghurt, of een boterham met kaas of ei. Combineert u dit met wat koolhydraten, zoals fruit bij de kwark, dan ondersteunt u tegelijk het aanvullen van uw energievoorraad.

Voor mensen die weinig bewegen geld dit venster iets minder uitgesproken, maar het benadrukt vooral één: hoe meer u in beweging bent, hoe belangrijker het wordt om ook na afloop bewust uw eiwitinname te denken.

Geen strak schema nodig

Het klinkt misschien alsof u nu op de klok moet gaan letten, maar dat is niet de bedoeling. Het gaat erom dat u zich bewust wordt van momenten waarop eiwitten er extra toe doen, en dat u die niet steeds overslaat. Een eiwitbron bij elke maaltijd, en zeker na inspanning, is al een grote stap. Door niet alleen te letten op hoeveel eiwit u eet, maar ook op wanneer, haalt u meer uit uw voeding voor het behoud van spierkracht. Een kwestie van bewuste keuzes, geen ingewikkeld schema.

Akkelijn Düpper, Diëtist

Vragen of persoonlijk advies?

Onze diëtisten denken graag met u mee over voeding, eiwitbronnen en een gezonde leefstijl die past bij uw situatie.