Waarom eiwitten belangrijker worden naarmate u ouder wordt

Voeding als bondgenoot tegen spierverlies

Ik zie het vaak in de praktijk: mensen die zich prima voelen, gewoon blijven bewegen, en toch merken dat traplopen zwaarder valt dan een paar jaar geleden. Dat opstaan uit een lage stoel iets meer moeite kost. Dat een boodschappentas dragen niet meer zo vanzelfsprekend gaat.

Vaak is de eerste gedachte: ik word gewoon ouder, dat hoort erbij. En voor een deel klopt dat ook. Maar wat er precies gebeurt in uw lichaam en vooral wat u er zelf aan kunt doen, is minder bekend.

Wat gebeurt er met uw spieren na uw 50e?

Vanaf ongeveer uw 50e neemt uw spiermassa en spierkracht geleidelijk af. Dat is een natuurlijk onderdeel van het ouder worden. U merkt dit niet altijd direct, maar na verloop van tijd kunnen dagelijkse activiteiten meer moeite gaan kosten. Denk aan traplopen, opstaan uit een stoel, boodschappen dragen of een langere wandeling maken.

Onderstaande grafiek laat mooi zien hoe dit proces verloopt.

In de eerste levensjaren bouwt u spierkracht op tot een piek. Daarna probeert uw lichaam deze zo lang mogelijk vast te houden. Uiteindelijk neemt de spierkracht af, maar de snelheid verschilt per persoon.

De lichtblauwe lijn laat zien dat iemand met meer spierkracht en een langzamere afname langer zelfstandig blijft. De donkerblauwe lijn laat zien wat er kan gebeuren wanneer spierverlies sneller verloopt.

De oranje zones geven belangrijke grenzen aan. Boven de bovenste lijn kunt u dagelijkse activiteiten meestal zonder problemen uitvoeren. Komt uw spierkracht daaronder, dan worden handelingen moeilijker. Bij verdere afname neemt de kans op beperkingen en verlies van zelfstandigheid toe.

Het goede nieuws: u kunt zelf invloed uitoefenen op dit proces. Voldoende beweging, vooral krachttraining, en voldoende eiwitten helpen om uw spieren zo lang mogelijk sterk te houden.

Waarom eiwitten zo belangrijk zijn

Eiwitten zijn de bouwstenen van uw spieren. Ze helpen bij het herstellen en behouden van spierweefsel. Naarmate u ouder wordt, krijgt uw lichaam meer moeite om spieren op te bouwen en te onderhouden. Ook reageren uw spieren minder sterk op eiwitten dan vroeger. Daarom wordt voldoende eiwit steeds belangrijker.

Wat ik regelmatig zie, is dat mensen denken dat ze voldoende eiwitten eten. Toch valt dit in de praktijk vaak tegen. Een boterham met kaas, een glas melk en wat vleeswaren lijken misschien voldoende, maar veel mensen krijgen verspreid over de dag minder eiwitten binnen dan ze nodig hebben.

Een eenvoudige vuistregel is daarom: zorg dat iedere maaltijd een goede eiwitbron bevat. Zo ondersteunt u uw spieren en helpt u uw lichaam sterk en vitaal te houden.

Krachttraining en eiwitten versterken elkaar

Bewegen is belangrijk, maar krachttraining is misschien wel de meest effectieve manier om spiermassa en spierkracht te behouden. Dat betekent niet dat u uren in de sportschool hoeft te staan. Ook oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht, een weerstandsband of lichte gewichten kunnen al veel opleveren.

Tijdens een krachttraining worden uw spieren geprikkeld. Daarna begint het herstel en juist dan heeft uw lichaam eiwitten nodig om spierweefsel te herstellen en sterker terug te laten komen.

Op latere leeftijd reageren spieren minder gevoelig op eiwitten. Daarom is de combinatie van krachttraining en voldoende eiwitten juist zo belangrijk. Na een training kan uw lichaam de eiwitten namelijk extra goed benutten voor spierherstel.

Niet alle eiwitten zijn hetzelfde

Eiwitten kunt u uit zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen halen. Dierlijke producten, zoals zuivel, eieren, vis en vlees, bevatten van nature alle essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft. Plantaardige bronnen, zoals peulvruchten, tofu, noten en volkorenproducten, zijn eveneens waardevolle keuzes en leveren daarnaast vaak extra vezels.

Het belangrijkste is dat u uw eiwitten goed over de dag verdeelt. Niet alleen een maaltijd met veel eiwitten in de avond, maar ook voldoende eiwitten bij het ontbijt en de lunch helpen uw lichaam om spieren te onderhouden.

Mogelijke signalen van te weinig eiwitten

Een lage eiwitinname kan bijdragen aan:

• sneller vermoeid zijn
• minder kracht bij dagelijkse activiteiten
• langzamer herstel na inspanning
• afname van spiermassa of spierkracht

Deze klachten kunnen natuurlijk meerdere oorzaken hebben, maar voeding speelt hierbij vaak een belangrijke rol.

Eiwitten zijn niet alleen voor sporters

Bij eiwitten denken veel mensen aan fanatieke sporters of bodybuilders. Toch zijn eiwitten misschien wel juist belangrijk voor ouderen.

Sterke spieren helpen u om langer zelfstandig te blijven, makkelijker te bewegen en dagelijkse activiteiten met vertrouwen uit te voeren. Door krachttraining te combineren met voldoende eiwitten geeft u uw spieren de beste kans om sterk te blijven.

U hoeft daarvoor geen ingewikkeld dieet te volgen. Met een gevarieerd voedingspatroon, voldoende beweging en bij iedere maaltijd een goede eiwitbron zet u al een belangrijke stap richting gezond ouder worden.

Akkelijn Düpper, Diëtist

Vragen of persoonlijk advies?

Onze diëtisten denken graag met u mee over voeding, eiwitbronnen en een gezonde leefstijl die past bij uw situatie.