Hoeveel eiwitten heeft u eigenlijk nodig?
Voldoende eiwitten is belangrijk voor het behoud van uw spierkracht, dat weet u inmiddels. Maar wat betekent ‘voldoende’ precies. De algemene richtlijnen die de meeste mensen kennen, blijken voor ouderen eigenlijk niet toereikend te zijn.
De oude norm klopt niet meer voor ouderen
De voedingsnorm die lange tijd werd gehanteerd, ging uit van ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Deze norm is echter gebaseerd op de minimale hoeveelheid om eiwittekort te voorkomen bij jonge, gezonde volwassenen, niet op de hoeveelheid die nodig is om spiermassa optimaal te behouden.
Voor mensen boven de 65 jaar wordt inmiddels een hogere hoeveelheid aangehouden: 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram komt dat neer op zo’n 70-84 gram eiwit per dag, aanzienlijk meer dan de oude norm voorschreef. Bij ziekte, herstel na een operatie of actieve krachttraining kan de behoefte zelfs verder oplopen, tot 1,2-1,5 gram per kilogram.
Waarom een hogere dosis per moment nodig is
Er is nog een tweede verschil met jongere mensen: de hoeveelheid eiwit die uw lichaam in één keer kan gebruiken voor spieropbouw. Bij jongere volwassenen is ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd al voldoende om de spiereiwitsynthese optimaal te stimuleren. Bij ouderen ligt deze drempel hoger, naar schatting rond de 30-40 gram per maaltijd.
Dit verschijnsel wordt ‘anabole resistentie’ genoemd: uw spieren reageren minder gevoelig op eiwitten dan vroeger, waardoor er simpelweg meer nodig is om hetzelfde effect te bereiken. Dat verklaart ook waarom een kleine portie eiwit bij de lunch, die vroeger misschien voldoende was, nu minder oplevert.
Leucine: de sleutel binnen het eiwit
Niet elk aminozuur speelt dezelfde rol. Leucine, een van de essentiële aminozuren, functioneert als een soort trigger die de spiereiwitsynthese in gang zet. Voedingsmiddelen met een hoog leucinegehalte, zoals zuivel, eieren, vlees en vis, zijn daarom extra waardevol binnen een eiwitrijke maaltijd.
Plantaardige eiwitbronnen bevatten doorgaans minder leucine per portie. Dat betekent niet dat ze ongeschikt zijn, maar wel dat een iets grotere portie, of een combinatie van verschillende plantaardige bronnen, nodig kan zijn om hetzelfde effect te bereiken als een kleinere portie dierlijk eiwit.
Wat betekent dit voor uw dagelijkse keuzes?
Concreet betekent dit dat een kom yoghurt bij ontbijt, een boterham met kaas bij de lunch en een klein stukje vlees of vis bij het avondeten al snel te weinig kan zijn om elk moment optimaal spierherstel te stimuleren. Een royale portie eiwit per maaltijd, verdeeld over de dag, sluit beter aan bij wat uw lichaam nu eenmaal nodig heeft.
Denk aan een extra ei of een schep kwark bij het ontbijt, een ruimere portie kip, vis, peulvruchten of tofu bij de hoofdmaaltijden, en eventueel een eiwitrijk tussendoortje wanneer een maaltijd wat kleiner uitvalt.
U hoeft niet dagelijks alles nauwkeurig af te wegen. Wel helpt het om een beeld te hebben van wat een adequate portie eiwit per maaltijd inhoudt, zodat u dit als richtlijn kan gebruiken bij het samenstellen van uw dagelijkse maaltijden. Zo geeft u uw lichaam daadwerkelijk wat het nodig heeft om spierkracht en zelfstandigheid op latere leeftijd te behouden.
Akkelijn Düpper, Diëtist
Vragen of persoonlijk advies?
Onze diëtisten denken graag met u mee over voeding, eiwitbronnen en een gezonde leefstijl die past bij uw situatie.
